如今,越来越多的人知道运动对身体的诸多益处,例如增加肌肉量、提高胰岛素敏感性、改善平衡与协调能力……然而,运动也不是越多越好,当到了一定程度时,“益处”就可能会变成“伤害”。例如不少人虽然长期坚持锻炼,身体看上去很强壮,但是也会在平时出现疲乏感,甚至觉得运动后身体还是非常虚弱,犯困嗜睡、浑身酸痛,这是什么情况?绿瘦运动顾问就这个问题给大家解答一下,“越练越虚”的人,到底哪里出了问题!
一、“越运动越虚”不是幻觉,很可能是真的
越练越虚,确实可能出现。先来看看专业运动员的数据:2012年伦敦奥运会期间,每1000名运动员中,就有大约71.7名运动员“练到生病”了,而且病因最多的是感染。 [1]
一个叫“倒J假说”的概念可以用来说明运动量与免疫力的关系:一个完全不运动的人,随着运动量的增加,中度的适量运动会提升免疫力,进而达到增强体质的最佳效果;但是随着运动量不断加大,剧烈运动则会抑制免疫力,反而让人容易生病。
二、超量运动几小时,身体进入“空窗期”
一个现在被广泛认可的理论是:在长时间运动或剧烈运动后,人体会暂时来到一个免疫系统的空窗期(openwindow)。在这个时间,过去严丝合缝保护着你的免疫系统,会开一个小小的窗口,这时候,外界的细菌、病毒等就很容易入侵人体。 [2]而且,这个窗口大概会持续3~72小时,也就是说:一次高强度运动虽然可能最多只持续几个小时,但接下来的2、3天内,你的身体都还是“开窗”的状态,因此不能轻易放松警惕!
不过要注意!不是每个人都会有这个现象!运动对免疫力的抑制在个体间可能差异很大,有些人在运动后可能感染风险较大,而其他人可能受影响较小。
三、运动不生病,需注意以下几点
想要把生病的可能性降到最低,要注意下面几点:
1、注意运动前后的营养补充
运动前,适度补充维生素和矿物质,最常见的是维生素B群、维生素C、E以及谷氨酰胺,可帮助减少运动后上呼吸道感染的风险和运动后免疫功能下降。 [3]在完成训练后,记得补充快速吸收的碳水化合物和水分,避免糖原耗尽,能量供应不足和营养缺乏与增加感染风险有关。 [4]
2、保证充足的睡眠,没睡够就别运动了
每晚约8小时的高质量睡眠是机体恢复和整体健康的基石,请务必把睡眠的优先权置于训练之上![5]
3、适当减压,运动同时也“健心”
研究表明,即将到来的比赛压力通常会使运动员更容易感染。而我们普通人生活中的压力、焦虑也会影响运动后的免疫功能。所以减压练习也应该纳入到运动的一部分,可以散步、冥想、读书、看电影都可以,“运动”和“健心”密不可分。 [6]
最后,绿瘦运动顾问要提醒大家:锻炼,请在自己状态最好的时候进行!锻炼中和锻炼后,请认真关注自己的身体感受,不要盲目坚持。
转自：中国网
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